【心療内科医監修】婚活で役立つACTをやってみよう｜アクセプタンス＆コミットメント・セラピー

こんにちは！心療内科医の内田さやかです。

私が心療内科の現場でも非常に大切にしているのが、ACTと呼ばれるセラピーです。

ACTとは、「アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（Acceptance and Commitment Therapy）」の略で、私たちは「アクト」と呼んでいます。

婚活で悩んでいる方にもとても役立つ考え方なので、今回は坂田代表や永島代表と一緒に、実際にワークショップをやってみようと思います。

ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）とは？

今までのコラムで「まずはこういう自分に気づこうよ」という話をしてきました。それで、気づいたそのあとの対策の話も多少はしましたが、そこも含んでいるのがACTの良いところなんです。

気づいた上で、次どうする？という行動活性の要素が含まれているので、なんとなくもやもやしている人は、ACTをやってみると一歩を踏み出すのに良いと思います。

先日、対人関係のコラムで「思考のストレッチ」の話をしましたよね。「凝り固まった考え方をほぐそうよ」というお話です。

「心理的柔軟性」はそれと似ていて、まずはしなやかな心になろうというところ。もうひとつは、自分の大切なものとか、自分の大事な価値観に根ざした生き方をしていこう！がゴールなので、このふたつに向かうセラピーが、ACTなんです。

「アクセプタンス」は、自分の良い面も悩んでいる面も、他人や社会の良い面も悪い面も、ジャッジせずに一旦受け止めてみようという意味です。

そして、そういう自分や社会を認識したうえで、でも自分が価値に根ざした生き方をするにはどうすればいいか？見つけたなら行動していこう！というのが「コミットメント」。

その2つをつなげて、「アクセプタンス・コミットメント・セラピー」ということです。

ACTのワーク

内田：ではせっかくなので、ACTのワークをひとつやってみましょう。

坂田＆永島：よろしくお願いします！

内田：ノートとペンがあれば誰でもできる簡単なワークなんですが、できれば白い紙に書いてもらったほうがいいので、各自用意していただけますか？

準備

まずはこういう、四象限を書いてみてください。真ん中に◯、左右と上下に矢印があります。

それぞれの矢印の先に、

上：行動
下：マインド
左：離れる
右：近づく

と書きます。

下半分はマインド、つまり目に見えない心の声、気持ち、体の感覚を書く。
上半分が行動、つまり目に見える動きを書く、ということです。

 

ステップ①

では、左下からはじめましょう。

何か自分が行き詰まっているとき、どんな思考、感情、感覚が出てきますか？

「こういう思考嫌いなんだけどな」と思いながらもよく自分の頭の中に出てきちゃうこととか、そんな状態のときの体の感覚や不快感（動悸、胃がキリキリ）とかを、書いてみてください。

■書き方のポイント

この時点で、右下の価値は見えなくても、見えていてもOKです。

どちらもあると思うので、そのままで、左下を書いてみる。

自分の大切な価値や行動から離れてしまっているとき、満たされないとき、自分にはどういう心の内があるのか。体の感覚面では何か出てくるのか。

価値は何らかあるけど、その価値を大切にできていないときって、どうしてもあると思います。

そんなときに自分ってどうなるっけ？そういう自分をどう思うか？と考えて書くと、うまく言葉が出やすいかもしれません。

ステップ②

次は、左上です。

価値から離れているとき、自分はどういう行動を取るか。もしくは、左下のマインドに陥っているときに自分はどういう行動を取るか。

ビデオカメラで撮影できるような動き、目に見える動き、これを書いてください。

たとえば、自暴自棄になっている行動もあれば、対処したくて出ているセルフケア的な行動もあると思います。

■書き方のポイント

もし書けたら、その行動が短期的に有効なのか、長期的に有効なのか、有効度（ワーカビリティ）で分けられるなら、ひとつずつ分けてみましょう。

左上に出てくるのは、左下の感情を緩和するために取る行動になっているはずなので、左上のその行動をしたとき、短期的に見たら左下の感情はどうなる？長期的に見たらどうなる？という視点で考えるとわかりやすいかもしれません。

対処行動の中には、短期的には有効だけど、長期的にはよくないよね、ってものもあるはず。

たとえば前のコラムでもありましたが、婚活で上手くいかない人が、上手くいかない理由をつけて納得することってありますよね。

その理由付けって、短期的な効果はあると思うんです。逃げるとか、見て見ぬ振りとかと同じです。でも長期的に見たら、前に進めていなかったり、実際はマイナスになっていることがあったり。

もちろん人間、左上をしないと生きていけないので、当然いろいろ出てくるとは思うんですけど、それが短期的に有効なのか、長期的に有効なのか、自分はどういうパターンが多いのかを見てみてください。

ステップ③

今やっていただいたのは、感情と行動を分ける作業です。左下と左上ですね。

私たちって、思った瞬間行動しちゃうことが多いんですが、気持ちは気持ち、行動は行動って、感情と行動を分けることってすごく大事なんです。

初めてのときは書きづらさもあると思いますが、何回も書いていくうちに書けるようになってきたり、前回と今回でここは変わらないとか、だんだん素直に書けるようになってきたり、ACTマトリックスと言ったりするんですが、変化を感じられると思います。

ステップ④

今書いてもらった左側は、良いでも悪いでもなく、「アクセプタンス」なので、まずはこんな自分を見てみる、という作業です。さらに、「マインドと行動を分ける」作業をしてもらいました。

そのうえで、次は右上を埋めましょう。

左側を見て、こんな自分はいるんだけど、本当は価値に近づきたいよね？じゃあ、そのためにどんな行動をとったらいいかな？よく左上の行動をとっちゃうけど、それは価値から離れる行動で、じゃあ価値に近づく行動ってなんだろう？と考えて、書いてみてください。

あとは、左下から右上に「ハシゴをかける」って言うんですけど、ぐるぐる悩んでいる中でもできるアクションってなんだろう？と考えて、思いつくものをいくつか書いてみましょう。

ステップ⑤

残すは、右下です。満を持しての登場です。

「自分が人生において大切にしているもの、大切にしている人、大切にしていること」を書いてください。あなたは、どんな人生を歩みたいですか？

やってみてほしいのは、もし単語で出てきちゃった場合、「なぜ？」「なんでそれなの？」ってもう一踏ん張り、深堀りすること。

■書き方のポイント

ここまでに、「価値らしきもの」を想定しながら、左側も、右上も書いてきました。

それらも振り返りながら、最後の１マスを埋めてみましょう。

ちなみに、ACTにおける価値とは、「継続しうる行動について、あなたはどのようにやる？どのようにやることを望む？という行動の性質である。」とされています。

抽象度を上げるというのは、そういう意味です。

最終ステップ

最後の仕上げは、真ん中の◯。

この４つは、誰の視点で書きましたか？という質問です。

だいたいは「私」だけど、だとしたら形容詞をつけて、どういう私？これを書いた私ってどういう視点だった？というのを書いてほしいです。

これは意外とひっくり返してみると、親の視点が入ってしまっている人もいます。　この価値も自分の価値じゃなくて、親から刷り込まれた価値だったり。「母」が出てきたりすることもあるんです。

ワーク終了

今日は1回のワークで全部埋めてしまいましたが、実際のACTのセラピーだと、セッションを10回とかやりながらゆっくり進めていきます。

右下を探るためのエクササイズがあったり、それぞれをもっと丁寧に学んでいくんです。

今日はACTがどういうものかわかっていただくために、ACTらしさが伝わるワークのひとつをご紹介しました。

定期的にやってみる

日々を生きていると自分にとっての右下がアップデートされることも十分ありますし、

・自分にとって大切なものや価値ってなんだろう？
・それに近づく行動ってなんだろう？
・私ってその行動がちゃんとできているかな？

というところを考えられると、もっとシンプルに生きられるかもしれないし、仕事でも婚活でもナチュラルな自分で、もっとシンプルに進められるかもしれません。

ACTの良いところは、答えを相手に見せなくてもいいところなんですが、みんなでやる場合は、「どうだった？」って感想のシェアは結構効果があるのでおすすめです。

セラピーでマンツーマンでやるときは、見せていただいて、「これどういう意味？」とご質問を投げかけることもします。

コミットメントすること

私がACTの好きなところでもあるんですが、コミットメントが入っているので、単なる気づいて終わりじゃないんです。

途中でハシゴをかけるって話をしましたけど、左下のマインドを抱えながらでも、右上の行動はできるんです。

少し前の「ひねくれさん」のコラムでお話しした、「すみませんじゃなくてありがとうと言ってみよう」というのとすごく似ていて、心が追いついていないかもしれないけど、価値に根付いた良い行動なんじゃないかと思ったことは、どんどんアクションしていこう、まずはやってみよう、ということです。

ACTのワークを終えて

最終的に自分で答えを見つけるということが、すごく大事なポイントです。

誰でも悩んだときや問題にぶつかったときに、「どうしたらいい？」って誰かに相談したり、誰かのツイートに対して「答えも教えてくれ」ってなりがちですけど、やっぱり自分のことなので、自分で答えを出すことに意味があるのだと思います。

ACTワークまとめ

＜準備＞
・白い紙とペンを用意する
・真ん中に◯を書く
・左右上下に矢印を書く
・矢印の先に、上は行動、下はマインド、右は近づく、左は離れると書く

＜ステップ①：左下＞
・行き詰まっていること
・悩んでいること
・頭の中に出てくる嫌な思考
・ダメな自分

＜ステップ②：右下＞
・自分が大切にしている価値
・人生で大切なこと、もの、人
◎ポイント…単語は「なぜ？」と深堀りする

＜ステップ③：左上＞
・右下から離れているときに取っている行動
・左下に陥っているときにとる行動
◎ポイント…有効度で分ける

＜ステップ④＞
・左側の人間臭い自分に、別の人間として声をかけてみる

＜ステップ⑤：右上＞
・左から価値に近づくために取るべき行動
・左下で悩んでいる中でもできる行動（ハシゴをかける）

＜最終ステップ：◯＞
・誰の視点で書いたか、◯に書く
・「私」ならどんな私か、形容詞をつける

※定期的にやってみる

 

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